Año: 2016

¿CÓMO CONSEGUIR AMPLITUD DE MOVIMIENTO?

Ubicados en el contexto de las cualidades físicas, el concepto de flexibilidad se ha utilizado de forma tradicional para definir la capacidad que tiene el aparato locomotor de ejecutar movimientos de gran amplitud. Paralelamente, también se ha identificado o relacionado con la facilidad y elegancia que presentan algunos deportistas en el momento de realizar algunos movimientos técnicos.

En la actualidad, existen una tendencia en el contexto del entrenamiento deportivo a utilizar con mayor frecuencia el término de amplitud de movimiento (ADM) como concepto más general que engloba al de flexibilidad, elasticidad, movilidad articular y estiramiento.

Objetivos del entrenamiento de la ADM:

Dentro de un contexto totalmente general, se podrían concretar los siguientes objetivos:

  1. Garantizar la calidad de movimiento de todas las articulaciones del deportista.
  2. Garantizar los grados de movilidad específica requeridos en la práctica deportiva (de forma dinámica) sin riesgo de lesión.
  3. Disminuir el tono o tensión muscular facilitando así los procesos de recuperación muscular y aumentando el margen de seguridad en las lesiones musculares y articulares.
  4. Mantener la actitud corporal y simétrica muscular del deportista.

Recordar que la ADM está condicionada por factores tipo:

  • Anatómico: como las limitaciones de elongación de la fibra muscular, del tejido conectivo y los topes anatómicos articulares.
  • Neuromuscular: como el reflejo miotático, el miotático inverso, la sincronización y coordinación intra e intermuscular….
  • Otros: la edad, el sexo, la genética, el estado emocional, hora del día, clima, etc…

Es evidente que para conseguir una determinada ADM es necesario que se produzca previamente un estiramiento muscular. Existen diversas clasificaciones que aportan diferentes tipos de estiramientos:

  • Estiramiento estático: Activo/ Pasivo
  • Estiramiento dinámico: Activo/Pasivo
  • Estiramientos cinéticos.
  • Estiramientos Mixtos.

María Carrasco Romero.

Xavi Costa Tomàs.

Miembros del equipo de entrenadores de Fasesport

¿Cuántas proteínas hay que tomar al día?

Ejemplo: Andrés pesa 70 kg y su objetivo es mantener la masa muscular. Le recomiendo un aporte de 70 x 1,5 = 105 g de proteínas al día.

En este aporte hay que  diferenciar las proteínas en polvo de las proteínas que aporta la alimentación habitual. Las proteínas en polvo no deben superar 1/3 del aporte diario. Es decir, 105/3 = 35 g. En el aporte proteínico de Andrés, 35 g de proteínas procederán de proteínas en polvo.

Para optimizar la recuperación, le recomiendo un batido de proteínas, el whey 9. Debe consumir pues un batido de whey 9 después de cada entrenamiento.

Cálculo de las proteínas necesarias en función del objetivo a alcanzar

En general, las necesidades en proteínas se cubren con un aporte proteínico que suponga del 12% al 14% del aporte energético total.

  • Las necesidades en proteínas del deportista de resistencia van de 1,2 a 1,7 g/kg de peso corporal al día. Estos valores pueden variar según el nivel de entrenamiento.
  • Si el objetivo es el mantenimiento de la masa muscular, el aporte proteínico necesario es de 1,3 a 1,5 g/kg de peso corporal al día

Si el objetivo es aumentar la masa muscular, el aporte proteínico necesario es de 2,5 g/kg de peso corporal al día. Este aporte no debe sobrepasar los 6 meses y debe ser controlado por un médico.

Objetivo: recuperación muscular.

La fase de recuperación es primordial para la progresión y el rendimiento físicos. Esta fase empieza después del ejercicio y dura 2,30 h. También se conoce como «ventana anabólica», porque es el momento adecuado para la absorción rápida de las reservas de nutrientes utilizadas. Durante esta fase el organismo asimila rápidamente todo lo que necesita, especialmente glúcidos y proteínas.

Al terminar tu práctica deportiva, debes reponer las reservas de proteínas musculares que has gastado, con un aporte de 20 g de proteínas rápidas y ricas en BCAA (leucina, isoleucina y valina), aminoácidos de la recuperación.

Consejo práctico:Toma 1 batido de Whey 3  o Whey 9 durante los 30’ posteriores al ejercicio.

Objetivos: mantenimiento muscular / aumento de masa muscular

Estos objetivos tienen dos componentes indisociables: el entrenamiento y la alimentación. El aporte proteínico necesario para mantener la masa muscular es de 1,3 g a 1,5 g/kg de peso corporal al día. Para ganar masa muscular, el aporte es de 2,5 g/kg de peso corporal al día.

Las proteínas en polvo sirven para enriquecer la alimentación habitual. Por término medio, estos aportes se traducen en 1 o 2 batidos al día.

Consejo práctico:

  • > 3 entrenamientos a la semana: toma 1 batido de whey 3  o whey 9 después del entrenamiento, para facilitar la acumulación de entrenamientos. Si añades un segundo batido, tómalo por la mañana o antes del esfuerzo.
  • De 2 a 3 entrenamientos a la semana:  toma un batido casein al acostarte. La caseína es una proteína de asimilación lenta que actuará durante la noche. Si añades un segundo batido, tómalo por la mañana.
  • De 1 a 2 entrenamientos a la semana: toma un batido de milk & soy  al acostarte o bien por la mañana. Si añades un segundo batido, tómalo por la mañana y el otro por la noche en función del primero.

Objetivo: control del peso

Tanto para periodos de definición como de pérdida de peso, el objetivo es el mismo si se trata de un periodo de pérdida de masa grasa. Es necesario seguir una alimentación que tenga en cuenta el entrenamiento. En cuanto a la alimentación, debes reducir el aporte calórico diario entre 250 y 500 kcal. Para no perder masa muscular, el aporte proteínico diario debe aumentarse, de 1,5 a 2 g/kg de peso corporal al día.

Consejo práctico: toma un batido de lean 9 después del entrenamiento.

IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS EN EL GOLF

¿Todos queremos acabar con los típicos dolores de espalda? ¿Queremos descansar relajados? ¿Acabar con sobrecargas musculares, rampas o tensión?

En este artículo les queremos ofrecer las ventajas y los beneficios que comporta la práctica de ejercicios de estiramientos.

La frecuencia semanal de entrenamiento estará en función del objetivo a conseguir. En la fase de desarrollo se debe entrenar a diario. En la fase de mantenimiento de 3 a 4 veces por semana.

Objetivos:

  • Mejorar la flexibilidad.
  • Con bajos niveles de tensión muscular facilita la relajación muscular y disminuye los dolores y la sensación de congestión muscular.
  • Con elevados niveles de tensión muscular aumenta los niveles de amplitud de movimiento.

Duración de las repeticiones:

  • Con bajos niveles de tensión muscular las repeticiones suelen presentar una duración de 1’ a 3’.
  • Con elevados niveles de tensión muscular las repeticiones suelen presentar una duración de 15’’ a 30’’.

Nº de repeticiones por serie:

  • Con bajos niveles de tensión muscular entre 3 y 5.
  • Con elevados niveles de tensión muscular, 5 y 10.

 

Descanso entre repeticiones:

  • Aproximadamente igual al tiempo de trabajo.

Número de series:

  • Con bajos niveles de tensión muscular entre 1 o 2.
  • Con elevados niveles de tensión muscular 1 o 3.

Descanso entre series entre 3’ y 5’.

Les ofrecemos una tabla de estiramientos generales para que puedan practicar.

*Para cualquier consulta no dude en ponerse en contacto con el equipo de preparadores físicos de Fasesport.

María Carrasco Romero.

Xavi Costa Tomas.

 

 

OCHO PRINCIPIOS DE PILATES

El libro de Joseph Pilates, Return to life, explica los ocho principios subyacentes al método Pilates. Si tiene presente estos principios al ejecutar los ejercicios, conseguirá mayor profundidad y eficacia en sus entrenamientos.

  • Control.
  • Respiración.
  • Movimiento fluido.
  • Precisión.
  • Centro.
  • Estabilidad.
  • Amplitud de movimiento.
  • Oposición.

Si en la variedad está el gusto, entonces los accesorios serán la sal de la vida en  los ejercicios de suelo al potenciar el sabor y los resultados del método Pilates. En algunos casos los accesorios dificultan el ejercicio al suponer un reto para la estabilidad o al aumentar el trabajo de una parte específica del cuerpo.  Le ponemos un ejemplo: el círculo mágico puesto entre los tobillos hará de la centena (100)– un clásico para la estabilidad del tronco – un ejercicio excepcional para la parte interna de los muslos, y añadirá también algo de peso a las piernas, lo que se opondrá a la estabilidad.

Les proponemos algunos ejercicios para practicar en casa con círculo mágico o en su defecto con pelota.

  • Adductores con puente.
  • Abdductores.
  • Pectoral con Twist.
  • Estiramento isquiotibial.
  • La C con apoyo sobre el circulo.
  • Rodar como pelota.

*Para cualquier consulta no dude en ponerse en contacto con el equipo de preparadores físicos de Fasesport.

María Carrasco Romero.

Xavi Costa Tomas.

EJERCICIOS BÁSICOS Y ESPECÍFICOS PARA EL GOLF.

Todos sabemos la importancia de la técnica del Golf para poder jugar y es por eso la  necesaria supervisión de un Técnico profesional para que nos vaya corrigiendo nuestros defectos y hábitos adquiridos en la ejecución del swing, backswing, pitch, putt.

Si además quiere mejorar en potencia, fuerza, flexibilidad y estabilidad no olvide que debe realizar unos ejercicios de tonificación específicos para todos aquellos grupos musculares implicados en la práctica del golf. Además de estas mejoras, realizará un entrenamiento para prevenir posibles lesiones, reforzando así articulaciones y músculos tanto del tren superior como del inferior.

En alguna ocasión nos hemos encontrado con comentarios como;

 “Hay golfistas que creen que si las piernas son muy activas, tendrán más potencia.” Nada más lejos de la verdad. Un swing de golf potente necesita una base sólida. Su centro de gravedad se mantiene estable durante el swing. Un movimiento excesivo de piernas haría que la cabeza se levantara y se inclinara, que su centro de gravedad saltara por encima, y se perdiera el equilibrio.

El equipo de Preparadores Físicos de Fasesport, les aconsejamos unos ejercicios básicos para que puedan realizarlos 3 días a la semana o antes de practicar.

Para cualquier consulta o duda estaremos a su disposición el el Wellness Center  del Club RCGEP.

 

  1. Sentadilla isométrica. Aguantar 1 minuto.
  2. Manguito rotador con goma.
  3. Twist verticales con goma (de pie).
  4. Planchas verticales con una pierna aguantar 1 minuto.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El entrenamiento de la fuerza es uno de los pilares fundamentales sobre los que se soporta la preparación psicofísica de todo deportista, con independencia de la disciplina deportiva que este practique y de su pertenencia al ámbito de la alta competición o al que define la actividad deportiva denominada de ocio.

El entrenamiento de la fuerza es fundamental para aquellos cuya actividad física la orientan principalmente:

  • al incremento de su masa muscular por motivos estéticos o para mejorar la apariencia biotipológica.
  • Con el fin de compensar o corregir déficits o desequilibrios musculoesqueléticos congénitos o adquiridos (programas de fisioterapia o de rehabilitación)
  • Para desarrollar una mayor eficiencia en su movilidad aplicada a las tareas domésticas y laborales cotidianas (programas de acondicionamiento), o
  • Con el fin de impedir la atrofia muscular consecuente del sedentarismo obligado por el sistema de vida actual o la provocada por los procesos naturales de envejecimiento (programas de mantenimiento).

Los músculos, al contraerse bajo la correspondiente acción activadora de los estímulos que provienen del sistema nervioso a través de los nervios motores, son los encargados de generar la fuerza. Esta, para que pueda ser efectiva, obliga a que los músculos actúen coordinados al unísono, formando una gran unidad funcional con las restantes estructuras que componen el  aparato locomotor: los huesos, las articulaciones y los restantes elementos conjuntivos (ligamentos, tendones y fascias). Obviamente, cuanto más fuertes sean los músculos, mayor será su capacidad de trabajo; como consecuencia, la acción motora de que se trate podrá ser más eficaz y a la vez, será menor la probabilidad de que se produzcan lesiones en los tejidos implicados.

 

LA FUERZA

Desde el punto de vista del entrenamiento, la fuerza puede definirse como influencia mecánica, generada por la acción del acortamiento muscular, capaz de cambiar el movimiento del cuerpo o de cualquier de las partes que lo componen, modificar la trayectoria de su desplazamiento en el espacio o la de algún objeto relacionada con él, o bien reaccionar frente a una fuera ajena que se le aplique, es decir, contra una resistencia. Dicha acción del músculo se produce mediante su contracción, que, como ya se ha indicado, se encuentra controlada y modulada en condiciones de normalidad, por la actividad del sistema nervioso.

De modo resumido, puede afirmarse que mediante la fuerza, ingredientes clave que debe desarrollar necesariamente todo golfista para obtener el éxito en sus prestaciones, el organismo posee la capacidad de ejercer un determinado trabajo contra una resistencia. Dicho trabajo, estructurado en forma de proceso sistemático de ejercicio reiterado  y de intensidad progresiva, va a ser la esencia básica sobre la que tiene que elaborar todo sistema de entrenamiento de fuerza.

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