Ejemplo: Andrés pesa 70 kg y su objetivo es mantener la masa muscular. Le recomiendo un aporte de 70 x 1,5 = 105 g de proteínas al día.

En este aporte hay que  diferenciar las proteínas en polvo de las proteínas que aporta la alimentación habitual. Las proteínas en polvo no deben superar 1/3 del aporte diario. Es decir, 105/3 = 35 g. En el aporte proteínico de Andrés, 35 g de proteínas procederán de proteínas en polvo.

Para optimizar la recuperación, le recomiendo un batido de proteínas, el whey 9. Debe consumir pues un batido de whey 9 después de cada entrenamiento.

Cálculo de las proteínas necesarias en función del objetivo a alcanzar

En general, las necesidades en proteínas se cubren con un aporte proteínico que suponga del 12% al 14% del aporte energético total.

• Las necesidades en proteínas del deportista de resistencia van de 1,2 a 1,7 g/kg de peso corporal al día. Estos valores pueden variar según el nivel de entrenamiento.
• Si el objetivo es el mantenimiento de la masa muscular, el aporte proteínico necesario es de 1,3 a 1,5 g/kg de peso corporal al día

Si el objetivo es aumentar la masa muscular, el aporte proteínico necesario es de 2,5 g/kg de peso corporal al día. Este aporte no debe sobrepasar los 6 meses y debe ser controlado por un médico.

Objetivo: recuperación muscular.

La fase de recuperación es primordial para la progresión y el rendimiento físicos. Esta fase empieza después del ejercicio y dura 2,30 h. También se conoce como «ventana anabólica», porque es el momento adecuado para la absorción rápida de las reservas de nutrientes utilizadas. Durante esta fase el organismo asimila rápidamente todo lo que necesita, especialmente glúcidos y proteínas.

Al terminar tu práctica deportiva, debes reponer las reservas de proteínas musculares que has gastado, con un aporte de 20 g de proteínas rápidas y ricas en BCAA (leucina, isoleucina y valina), aminoácidos de la recuperación.

Consejo práctico:Toma 1 batido de Whey 3  o Whey 9 durante los 30’ posteriores al ejercicio.

Objetivos: mantenimiento muscular / aumento de masa muscular

Estos objetivos tienen dos componentes indisociables: el entrenamiento y la alimentación. El aporte proteínico necesario para mantener la masa muscular es de 1,3 g a 1,5 g/kg de peso corporal al día. Para ganar masa muscular, el aporte es de 2,5 g/kg de peso corporal al día.

Las proteínas en polvo sirven para enriquecer la alimentación habitual. Por término medio, estos aportes se traducen en 1 o 2 batidos al día.

Consejo práctico:

• > 3 entrenamientos a la semana: toma 1 batido de whey 3  o whey 9 después del entrenamiento, para facilitar la acumulación de entrenamientos. Si añades un segundo batido, tómalo por la mañana o antes del esfuerzo.
• De 2 a 3 entrenamientos a la semana:  toma un batido casein al acostarte. La caseína es una proteína de asimilación lenta que actuará durante la noche. Si añades un segundo batido, tómalo por la mañana.
• De 1 a 2 entrenamientos a la semana: toma un batido de milk & soy  al acostarte o bien por la mañana. Si añades un segundo batido, tómalo por la mañana y el otro por la noche en función del primero.

Objetivo: control del peso

Tanto para periodos de definición como de pérdida de peso, el objetivo es el mismo si se trata de un periodo de pérdida de masa grasa. Es necesario seguir una alimentación que tenga en cuenta el entrenamiento. En cuanto a la alimentación, debes reducir el aporte calórico diario entre 250 y 500 kcal. Para no perder masa muscular, el aporte proteínico diario debe aumentarse, de 1,5 a 2 g/kg de peso corporal al día.

Consejo práctico: toma un batido de lean 9 después del entrenamiento.